Il sonno è essenziale, ma molti di noi, grandi e piccoli, non ne abbiamo mai abbastanza!
Certamente le routine del giorno e del sonno sono diverse a seconda dell'età del bambino ma se ti dicessi che esistono dei modi che, indipendentemente dall'età del bambino e dalla filosofia della famiglia, aiutano tutti a riposare meglio?
Non pretendo però che aiutino tutti nella stessa misura, ma sicuramente per alcuni genitori anche un piccolo cambiamento in meglio sarà una sensazione meravigliosa.
I nostri corpi e i corpi dei nostri bambini non sono fatti per rimanere super caricati di energia per poi, in un attimo, abbandonarsi al sonno profondo. Sono fatti per rilassarsi gradualmente, per prepararsi tranquillamente al riposo.
Uno dei modi più semplici ma essenziale per prepararsi a dormire meglio e per ritrovare equilibrio tra lavoro del genitore e il sonno tranquillo di tutta la famiglia è prestare attenzione ad una serie di pratiche quotidiane chiamate igiene del sonno. Questo vuol dire stabilire le abitudini e la routine che possono contribuire a creare le condizioni ideali per un sonno tranquillo.
Perché l'igiene del sonno è così importante?
Ottenere un sonno sano è importante sia per la salute fisica che mentale. Fa migliorare la nostra produttività, attenzione, umore e la qualità della vita in generale. Sia tu che il tuo bambino potete trarre beneficio dal sonno migliore, e l'igiene del sonno gioca un ruolo chiave per raggiungere questo obiettivo.
Buone abitudini e la routine prima di dormire sono una parte fondamentale della salute che crea un processo continuo di rafforzamento positivo
Cosa può contribuire ad una igiene del sonno ideale?
Ritmi del sonno regolari
Cerca di mantenere i ritmi del sonno regolari per il tuo bambino- sia l’orario del risveglio alla mattina che quello della buonanotte. Grazie all’orario del risveglio più o meno uguale ogni giorno (+- 30 minuti) il resto del giorno risulta più regolare e prevedibile, e la prevedibilità è una delle cose che ai bambini semplicemente serve!
Rito del sonno
Cerca di rendere la cameretta del tuo bambino (o la tua se il bimbo dorme da te) confortevole e priva di disturbi – troppi giochi durante la routine, troppa luce, discussioni, possono stimolare troppo un bambino. Seguendo una routine rilassante -bagnetto caldo, usare la voce bassa e calma, massaggi, ninna nanna, luce bassa con colore caldo, coccole e costanza per non allungare troppo il processo, danno al bambino il messaggio che la nanna è un momento piacevole ed importante per il suo umore e la sua salute.
Luce a casa
Abbassa le luci in casa anche un’ora prima della buonanotte. Questo dà un messaggio al bambino che tutta la casa si sta preparando per la nanna.
Durante la routine della buonanotte usa la luce bassa e calda (rossa, arancione) che rilasserà il bambino.
Cena/latte prima di dormire
Mangiare un pasto abbondante/offrire il biberon direttamente prima di andare a letto può impedire al sonno. Considera il momento migliore per la cena - se il tuo bambino va a letto presto (prima delle 21), assicurati che un pasto abbondante venga consumato prima della routine del sonno (anche prima del bagnetto che aiuta l’intestino a rilassarsi).
Caffeina
Una buona igiene del sonno inizia di giorno, tenendo conto dell'assunzione di cibo e bevande da parte del bambino. La caffeina è uno stimolante che impedisce il sonno e può far sì che il bambino rimanga sveglio più a lungo e prendere il sonno diventerà ancora più difficile. La caffeina è presente in bevande come tè, caffè, cola, bevande energetiche, cereali per la colazione, gelati, caramelle e dolci. Cerca di limitare l'assunzione di queste bevande/cibi e di evita del tutto di offrirne al bambino dopo l'ora di pranzo.
Scollegamento dall’elettronica
Evita la tv/tablet/telefono almeno 60-90 minuti prima di mettere il bambino a dormire. La luce blu ostacola la produzione di melatonina, un ormone che il corpo crea per facilitare il sonno.
L'esposizione alla luce del giorno
La luce, specialmente la luce del sole alla mattina, è uno dei fattori chiave dei ritmi circadiani (ritmi biologici/del corpo) per favorire un sonno di qualità. Passeggiate…passeggiate…passeggiate!
Temperatura dell’ambiente
La temperatura giusta per dormire durante la stagione invernale dovrebbe mantenersi, secondo le linee guida dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e del nostro Ministero della Salute, tra 18°C - 20°C (massimo 22 gradi in estate quando non è semplice abbassarla di più). Numerosi studi hanno dimostrato che, dormire in un ambiente nel quale si mantiene stabile una temperatura di circa 18 gradi permette, inoltre, di limitare l’impatto del riscaldamento autonomo sull’ambiente.
La temperatura della stanza incide molto sulla qualità e quantità del sonno. Il troppo caldo, influenza in modo particolare la prima fase del sonno definita NREM (Non Rapid Eyes Movement), in cui l’attività cerebrale e metabolica del nostro organismo diminuisce per favorire il riposo.
Pigiamino
I bambini dormono bene e in sicurezza quando non hanno né troppo caldo né troppo freddo. Però per un sonno sicuro e ottimale è meglio avere un bambino vestito un po' più leggermente che vestito troppo pesantemente.
Forse hai sentito parlare della regola generale per vestire il bambino per dormire: mettergli uno strato in più rispetto a quello che indossi tu di notte. Questo ha anche senso, poiché un bambino non dovrebbe dormire con un lenzuolo o una coperta allentata. Quindi in generale, dovrebbe bastare un pigiamino in cotone più una fascia (0-4 mesi) oppure sacco nanna.
È importante valutare se questa regola si applica all'ambiente di sonno del vostro bambino. Se nella vostra casa la temperatura è elevata, probabilmente sarà meglio togliere uno strato.
Cameretta
La cameretta del tuo bambino non dovrebbe contenere cose che lo distraggano dal sonno - se ti accorgi che il bambino è stimolato dai giocattoli o della luce notturna, potrebbe essere meglio toglierli dalla stanza prima di andare a letto, o tenere i giocattoli in un'altra zona della casa. Spesso anche i dispositivi con musica e luce stimolano il bambino invece di rilassarlo. Puoi provare un’alternativa - il rumore bianco- che aiuta nell’addormentamento ed a collegare i cicli del sonno (e di conseguenza non svegliarsi dopo ogni ciclo).
Riferimenti bibliografici:
1. Mindell JA, Meltzer LJ, Carskadon MA, Chervin RD. Developmental aspects of sleep hygiene: Findings from the 2004 national sleep foundation sleep in America poll. Sleep Med. 2009; 10(7): 771–779. 2. The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence, Sleep Med Rev. Author manuscript; available in PMC 2016 Aug 1.
3. Schutte-Rodin, S., Broch, L., Buysse, D., Dorsey, C., & Sateia, M. (2008). Clinical
Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Insomnia in Adults.
Journal of Clinical Sleep Medicine, 04(05), 487-504.